こんにちは、スーパー美女です。
さて、私はこの2~3ヶ月で体重は-5kg、ウエストがしっかり引き締まりました。
「どうやって痩せたの？」と聞かれることが多いので、自分が取り組んだことの中でも効果の高かったことを記録していこうと思います！
それではどうぞ。
カロリーよりもGI値を気にした食事
ダイエットにはカロリーの摂取量を減らすと良いとされていますが、重要なのはカロリーよりも糖質で、さらに重要なのは急激に血糖値をあげない食事を摂ることです。
まずは、食べ物が体脂肪になる仕組みをザックリ説明しますね。
食べ物が体脂肪になるメカニズムについて
「炭水化物を食べると太る」というけど、それはなぜなのか？
炭水化物には「糖質」という成分が含まれていて、この糖質を摂取すると「血糖値」が急激に上がります。
その血糖値が上がることで「インスリン」という成分が分泌されるのだけど、このインスリンが糖を身体に吸収する役割を持っているので、糖が脂肪になって太ってしまいます。
なので、「血糖値を急激に上げないこと」が、食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。
太りやすくなるのも、糖尿病などの生活習慣病になるのも、眠たくなったりぼーっとしたりするのも、血糖値が急激に上がることが原因のひとつだと言われています。
血糖値を上げない食事をするには？
では、血糖値を上げない食事を摂るにはどうすればいいのか？
ここでGI値(グリセミック指数)が重要になってきます。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
出典：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
たとえば炭水化物で糖質が多く含まれる「白米」のGI値は84で、「玄米」のGi値は56です。
参考：http://blog.s-re.jp/2860/files/gi.pdf
同じ糖質でもGI値の低い玄米は血糖値が上がりにくく、「白米よりも玄米のほうが身体にいい」と言われるのはこの理由です。
また、「野菜から食べたほうがいい」という話も聞いたことがありませんか？
これも同じく低GI値なものから食べると血糖値が上がりにくいという理由です。
食物繊維(野菜や海藻類)→タンパク質(お肉や魚)→炭水化物(お米やパン)の順番がベストです。
炭水化物や糖質は私たちの身体に必要なエネルギーなので、食べる順番などを工夫して、バランスよく摂取すると良いですね。
ちなみに私はダイエット中は炭水化物を冷凍焼き芋に置き換えて食べるようにしていました。
ちなみに、これらの食事の知識はFiNCのダイエット家庭教師を受けたおかげで身につきました。
ダイエッターに食事の知識は必須なので、ぜひチェックしてみてください。
1日2ℓ以上の水を飲むこと
「1日2リットル以上の水を飲んだ方がいい」という話は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
これはとても重要で、何のために水を飲むのかというと「基礎代謝を上げるため」なんですね。
私たちは食べ物の栄養をエネルギーに変えたあと、燃えカスのような物質に変化し、それが老廃物となり血中に溜まってしまいます。
その老廃物を、汗や尿として体外に排出してくれる役割を持つのが「水」です。
カラダから老廃物が排出されると、血液がサラサラになり、それによってスムーズに栄養が行き届くようになり、体の代謝が上がります。
基礎代謝が上がるとエネルギー消費率と基礎体温が上がり(体温1℃上昇で燃焼率は約12％アップ)、消費カロリーが増えて、痩せやすい体質になるという仕組みです。
ということで、ダイエット中は一日2ℓ以上の水を飲むようにしていました。
便秘中はコントレックスやエビアンなどの硬水がオススメです！(味にクセがあるよ！)
ダイエット中の間食とおやつ
ダイエット中に食べていた間食とおやつを紹介します。
・アーモンド(一日30粒程度)
・カカオ70%以上のチョコレート
・ゆで卵
・茹でた鶏胸肉(またはサラダチキン)
私は小腹が空いたときには、主にこの4つを摂取していました！
最初は「ケーキ食べたい」「アイスが恋しい」なんて思うことはありますが、問題ありません。
人は慣れるもので、一ヶ月もすれば何とも思わなくなります。
お菓子の種類は制限されましたが、これによって「選ぶ」という時間を削減することができたのは良かったです。(ポジティブ)
停滞期には朝食前の有酸素運動
食事制限をはじめて1ヶ月間で4kgほど体重が減りましたが、そこからはどんなに運動をしても全く体重が落ちない時期が続きました。
これが「停滞期」と呼ばれるものです。
そんなときに「朝食前の有酸素運動」を取り入れたのですが、これをはじめてから2週間くらいで停滞していた体重がガクッと落ちはじめ、体重は2週間足らずで-1kgに落ちていました。
朝食前の有酸素運動は減量中のボクサーやビルダーも使っている方法みたいで、効果は抜群です。
なぜ朝食前の有酸素運動が効果的なの？
運動するとき、私たちの体は食べ物のエネルギーから消費するようにできています。
空腹の状態だとエネルギーにするものがないので、体脂肪をエネルギーとして消費していくので、空腹状態に運動をすればするほど体脂肪が落ちていくという仕組みなのです。
※注意点※
この方法では体脂肪と共に筋肉も落ちてしまう恐れがあるので、急いで痩せる必要がない場合には、バナナ一本などの糖質を食べてから運動するのがベストです。
この有酸素運動に関しては、毎日モチベーションを保つのは大変でした。
ランニングは一ヶ月ほどで飽きてしまったので、途中からは登山や縄跳びを取り入れるなどして、継続できるように工夫をしていました！
できる日は筋トレをする
自分の目標は「引き締まったミランダカーボディを作ること」です。
ただ痩せているカラダは美しくないので、定期的に筋トレをするようにしていました。
鍛えていた部分は、主に「ウエスト」と「お尻」です。
ウエストは主にプランク、お尻はいろんな種類のスクワットを実践していました。
まとめ
ということで、自分が取り組んで効果的だと思ったのは、
・GI値の上がりにくい食事
・水を飲むこと
・おやつはアーモンド / 間食はタンパク質
・空腹時の有酸素運動
・定期的に筋トレをする
この5 つです！
これが正しくできるようになれば無敵だと思っています。
ただ、この方法は効果のあるものばかりですが、炭水化物を丸々カットするなどの極度な食事制限はオススメできません。
私は食事制限を行った期間で生理がこなくなったり、めまいや立ちくらみを起こすように白髪が増えました…！
ということで、みんなもダイエットをするときは健康的に痩せられるように努力しようね！
以上、スーパー美女がお送りしました。
